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        信息詳細
        跑步小知識(二)
        8. 訓練

        長距離慢跑(Long slow distance)是一項適宜于普遍跑友的訓練方式。


        這樣的訓練方式能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能,此外在燃脂減肥方面效果也十分明顯。


        9. 能量代謝

        人體開始運動后,體內脂肪、糖類代謝逐漸加劇。在運動初期,人體動能主要來源于體內多余的糖類代謝分解;


        而在一定時間后,脂肪代謝開始逐漸占據主導地位,這也是人體開始大量燃脂的標志。


        因此,為了減肥而進行跑步訓練的跑友需要保證足夠的跑步時間,以達到更好的燃脂效果。通常跑步時間應不低于20min。


        10. 跑姿

        上下坡、平地的作用力方向不同,因此在不同坡度的道路上跑步時,跑姿也應該做出相應調整,從而有效緩解跑步難度、減小受傷風險。


        平地跑時,可令身體與地面保持垂直,加速時略微前傾;


        上坡跑時,身體略前傾,另重心前移,跑得稍不費力;


        下坡跑時,身體與水平面保持垂直,使重心在腳下,保證平衡。


        11. 狀態

        在長距離跑步過程中,跑友可能會出現兩次“極限”狀態,產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀,第一次約在跑步開始10~20min時,第二次在跑到30~35km時。


        進入這樣的狀態后,跑者可適當放緩速度、控制呼吸,直至不適感得以緩解或消失即可恢復正常跑步。


        12. 指標

        對于以減肥瘦身為目的而進行跑步的人而言,可重點關注BMI和BFR這兩項指標。


        BMI:身體質量指數,計算公式為:體重÷身高的平方,是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。對成年人而言,一般認為最理想的BMI是22,BMI


        BFR:體脂率,是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,反映人體內脂肪含量的多少。


        13. 傷病

        對跑步的人而言,拉傷、扭傷是比較常見的傷病,針對這兩類傷病的緊急處理方法如下:


        拉傷:采用“RICE”法處理,即制動(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);


        扭傷:采用“POLICE”法處理。即保護(Protest)、適當負重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。


        14. 提升

        在跑步方面不斷進步提升是大多數跑友的共同目標。


        不過,單單追求速度的暫時提高是遠遠不夠的,在訓練過程中,跑友如果能夠通過針對性的訓練提升耐力、平衡感、力量、柔韌度,效果會更好。

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